Onko sinulla joskus ollut lenkillä, hyppiessä tai kyykistyessä kipua polven etuosassa polvilumpion alapuolella? Mikäli vastaus on kyllä ja kivut ovat jatkuneet jo pidempään, sinulla voi olla polvilumpionjänteen rasitusvamma eli tendinopatia. Olet voinut kuulla vaivaa kutsuttavan myös polvilumpiojänteen tulehdustilaksi tai hyppääjän polveksi. Tendinopatiaa voit epäillä, kun sinulla on kipua tai turvotusta jänteessä ja kyseisen alueen suorituskyky on heikentynyt. Vaivaan olet voinut saada ohjeeksi tulehduskipulääkekuurin, kylmähoitoa ja liikunnan välttämistä.

Polvilumpionjänteen tendinopatiaa aiheuttavat monet tekijät, mutta yleisemmin kyseessä on rasitusvamma, joka voi esimerkiksi johtua liian suuresta kuormituksesta, kuormituksen muuttumisesta tai yksipuolisesta kuormittamisesta. Esimerkiksi juoksuharrastus on ollut tauolla pitkään, jonka jälkeen juokseminen on aloitettu liian pitkillä ja kovilla lenkeillä. Myös juoksutekniikan muuttaminen voi olla yhteydessä tendinopatioiden syntymiseen.

Oireiden määrä vaihtelee ja alkuun polvijänne on yleensä kosketusarka ja reipas käveleminenkin voi aiheuttaa polvilumpion jänteeseen kipua. Vaikka kipu saattaa muutamassa päivässä helpottua, voi vaivan paraneminen kokonaan viedä noin 3-12 viikkoa.

Miksi fysioterapiaan?

Oireisiin ihmiset pyrkivät yleensä vaikuttamaan kylmähoidolla, lääkkeillä tai liikunnan lopettamisella. Liikuntaa ei kannata kokonaan lopettaa, koska jänteen paranemisen kannalta sen kuormittaminen on isossa roolissa kuntoutuksessa. Fysioterapiassa sinulle osataan kertoa, millä tasolla kuntoutus kannattaa aloittaa ja mitä asioita kannattaa välttää alkuun. Fysioterapiassa sinulle tehdään suunnitelma ja harjoitusohjelma koko kuntoutuksen ajalle. Vääränlainen harjoittelu voi hidastaa tai jopa estää vaivaa paranemasta. Mikäli kuntoutus päästään aloittamaan heti oireiden ilmentyessä, voi paranemisaika olla huomattavasti lyhyempi, kuin pitkään jatkuneiden oireiden kanssa.

Kuntoutus jännevaivoissa aloitetaan yleensä kuormituksen vähentämisellä. Tämän tarkoituksena on löytää arjesta ne aktiviteetit, jotka pahentavat tai aiheuttavat oiretta. Isometrinenharjoittelu (lihastyö ilman nivelten liikettä tai lihaspituuden muutosta) on alkuun hyvä tapa aloittaa kuntoutus. Isometrinen harjoittelu toimii myös kivunhoitona. Isometrinenharjoittelu käytännössä tarkoittaa jonkun kuorman pitämistä paikallaan tai jonkun liikkumattoman esteen työntämistä tai vetämistä. Osion lopusta löydät muutaman esimerkin mitä voit kokeilla tendinopatian oireisiin.

Kivun hoidon ja isometrisenharjoittelun jälkeen suositellaan siirtymistä eksentrisiin ja heavy slow resistance harjoitteisiin. Eksentrisissä harjoituksissa tarkoituksena on korostaa harjoitteen jarruttavaa osuutta. Esimerkiksi kyykyissä korostetaan laskeutumisen osuutta. HSR (Heavy slow resistance) harjoittelussa pääpaino on harjoittelun intensiteetissä ja liikkeen toistonopeudessa. HSR harjoittelua toteutetaan kolmesti viikossa. Harjoittelussa sarjojen määrä pysyy samana, mutta toistojen määrä vähenee ja painoja lisätään. Harjoittelussa toistonopeus toteutetaan niin, että sekä konsentrinen (Liike, jossa lihas supistuu) että eksentrinen (Liikkeen vaihe, jossa lihas venyy) vaihe tulisi kestää 3s.

Mikäli sinulla on tai epäilet itselläsi polvilumpionjänteen tendinopatiaa, voit kokeilla seuraavia harjoitteita kivunhoitona. Vaivoissa suosittelen kääntymään fysioterapeutin tai muun terveydenhuollon henkilön puoleen, jotta vaivan kuntoutus saadaan heti alusta alkaen oikeille raiteille ja vaiva mahdollisimman nopeasti hoidettua.

Seinäkyykky: Ota tukeva alusta tai tee harjoite ilman sukkia, jotta jalat eivät luista. Käy selkä seinää vasten ja liu’uta itsesi kyykkyyn noin 90° kulmaan niin, että selkä pysyy kokoajan kiinni seinässä. Pysy kyykyssä paikallaan noin 45s, jonka jälkeen nouse ylös ja huilaa 2 minuuttia. Toista sama uudelleen 4-6 kertaa.

Isometrinen polven ojennus: Kuntosalia harrastavilla varmasti tutussa etureisipenkissä tehtävä liike. Käy etureisipenkkiin ja aseta laite siten, että polvi on noin 90-120° kulmassa. Tämän jälkeen paina jalalla laitetta vasten, että saat etureiden aktivoitua ja pidä siinä jalkaa paikallaan 45s ja toista tämä 4-6 kertaa molemmin jaloin. Huilaa aina 2min, kun olet tehnyt yhden pidon molemmilla jaloilla.

Saako harjoittelussa tulla kipua?

Harjoitteissa voi mahdollisesti tuntea kipuilua jänteen alueella, se on kuitenkin jännevaivoissa täysin normaalia. Kivun kanssa harjoitteleminen voi olla jopa tehokkaampaa. Kivun vuoksi raajan kuormittamisen lopettaminen voi hidastaa tai jopa estää vaivan paranemista. Kivun kanssa harjoitellessa pitää kuitenkin tietää, miten paljon kipua saa tulla, mikä on normaalia ja mikä liikaa. Kipua arvioidaan yleisesti kuormituksen aikana, sen jälkeen ja seuraavana päivänä. Kivun luokittelussa voidaan käyttää kipujanaa. Mikäli harjoittelun aikana kipu ylittää 0-10 asteikolla arvon 5, ei harjoittelun jatkaminen tällä tasolla ole suotavaa. Harjoittelun aikana tällä asteikolla mitattuna kivun olisi hyvä olla noin 3-5 tasolla. Kipu ei myöskään saa pahentua harjoittelun jälkeen tai jäädä päälle seuraavaan päivään asti.

Lopuksi

Tekstissä on kerrottu lyhyesti polvilumpiojänteen vaivan hoidosta. Hoidon suunnitteluun vaikuttaa aina mm. asiakkaan ikä, yleisterveys ja kuntoiluun liittyvät tavoitteet. Periaatteet kuntoutuksessa ovat yleisesti samat, mutta kuntoutuksessa tulee aina huomioida yksilölliset tekijät. Ilman ammattilaisen apua kuormitus voi olla kuntoutuksessa liiallista tai liian vähäistä. Tämä voi hidastaa tai estää vaivaa paranemasta.

Kirjoittaja:
Fysioterapeutti Janne Mäkinen

Lähteet

Malliaras, P., Cook, J., Purdam, C. & Rio, E. 2015. Patellar tendinopathy: Clinicaldiagnosis load management and advice fot challenging case presentations.

Konsgaard M ym. 2009. Corticosteroid injections, eccentric decline squat training and heavy slow resistance training in patellar tendinopathy.

Terveyskirjasto, 2021. Jännetulehdus ja jännetuppitulehdus. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00269/jannetulehdus-ja-jannetuppitulehdus?q=jänne

Pasanen, K, Haapasalo, H, Halen, P & Parkkari, J. 2021. Urheiluvammojen ehkäisy, hoito ja kuntoutus. VK-Kuntannus Oy.